20 Ene
2021
Alimentos Altos en FODMAP, Inflamación Abdominal y Trastornos Digestivos
Alimentos Altos en FODMAP, Inflamación Abdominal y Trastornos Digestivos

La principal razón de la inflamación abdominal es el gas. El gas puede provenir de bebidas carbonatadas o de tragar aire si comes demasiado rápido. Pero la mayoría de las veces, son ciertos alimentos los que causan gases. Los frijoles son evidentes infractores, pero hay otros alimentos que provocan gases en algunas personas y no en otras. Y eso depende de las enzimas digestivas y de las bacterias en tu intestino.

Son las bacterias intestinales las que producen gas (metano e hidrógeno) de nuestros alimentos sobrantes. Los alimentos que no digerimos y absorbemos en el intestino delgado viajan hasta el intestino grueso, donde las bacterias los usan y producen gases. Esto es lo que sucede en la intolerancia a la lactosa, cuando no hay suficiente enzima que digiere la lactosa, el azúcar de la leche. ¿Te inflamas después de comer yogur, helado o quesos frescos? Esto puede aparecer y desaparecer: el estrés y las enfermedades pueden causar intolerancia temporal a la lactosa.

También hay evidencia de que el azúcar afecta a algunas personas de la misma manera. Al igual que la fructosa, el azúcar de la fruta. ¿Reaccionas a fuentes de fructosa, como jugos, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, peras, cerezas, duraznos, etc.?

La lista de alimentos que provocan gases es desalentadoramente larga. Es posible que hayas escuchado el término FODMAP (oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables). Se refiere a cualquier cosa que puedan usar las bacterias. Esto incluye los azúcares mencionados anteriormente: sacarosa, fructosa y lactosa. E incluye fibras que no digerimos, como la inulina, que usan las bacterias. El sorbitol, el xilitol y el manitol también son FODMAP. Los encontrarás en chicles, mentas y medicamentos para la tos sin azúcar y bajos en calorías.

Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que son resistentes a la digestión. En lugar de ser absorbidos por el torrente sanguíneo, llegan al extremo más alejado del intestino, donde reside la mayoría de las bacterias intestinales.

Las bacterias intestinales utilizan estos carbohidratos como combustible, produciendo gas hidrógeno y provocando síntomas digestivos en personas sensibles.

Los FODMAP también atraen líquido hacia el intestino, lo que puede causar diarrea.

Harvard Health Publishing tiene una lista útil de alimentos con alto contenido de FODMAP. Los más comunes incluyen: centeno, trigo, cebollas, ajo, alcachofas, espárragos, coles de Bruselas, brócoli, remolacha y frijoles. Es un poco confuso porque, en general, comer verduras que proporcionan fibras nutritivas a nuestras bacterias intestinales favorece la salud intestinal. Pero la nutrición tiene que ver con la moderación, para nosotros y nuestras bacterias, y respetar nuestras necesidades como individuos. Y si tu microbioma está desequilibrado, los alimentos saludables que alimentan a las bacterias podrían agravar los síntomas.

Los estudios han demostrado fuertes vínculos entre los FODMAP y los síntomas digestivos como gases, hinchazón, dolor de estómago, diarrea y estreñimiento.

Una alimentación baja en FODMAP puede proporcionar beneficios notables para muchas personas con trastornos digestivos comunes.

Los FODMAP comunes incluyen:

  • Fructosa: un azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras y que también forma la estructura del azúcar de mesa y la mayoría de los azúcares agregados.

  • Lactosa: un carbohidrato que se encuentra en los productos lácteos como la leche.

  • Fructanos: se encuentran en muchos alimentos, incluidos los cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.

  • Galactanos: Se encuentran en grandes cantidades en las legumbres.

  • Polioles: alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y, a menudo, se utilizan como edulcorantes.

La mayoría de los FODMAP pasan por la mayor parte de tu intestino sin cambios. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra dietética. Pero algunos carbohidratos funcionan como FODMAP solo en algunas personas. Estos incluyen lactosa y fructosa. La sensibilidad general a estos carbohidratos también difiere entre personas. De hecho, los científicos creen que contribuyen a problemas digestivos como el Síndrome de Intestino Irritable.

Cuando los FODMAP llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan y los utilizan como combustible. Lo mismo sucede cuando las fibras dietéticas alimentan a las bacterias intestinales amigables, lo que genera varios beneficios para la salud.

Sin embargo, las bacterias beneficiosas tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro tipo de gas, que puede provocar gases, hinchazón, calambres de estómago, dolor y estreñimiento.

Muchos de estos síntomas son causados ​​por la distensión del intestino, que también puede hacer que el estómago parezca más grande. Los FODMAP también son osmóticamente activos, lo que significa que pueden atraer agua al intestino y contribuir a la diarrea.

Beneficios de una alimentación baja en FODMAP

La alimentación baja en FODMAP se ha estudiado principalmente en personas con Síndrome del Intestino Irritable (SII).

Este es un trastorno digestivo común que incluye síntomas como gases, distensión abdominal, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.

El SII no tiene una causa bien definida, pero es bien sabido que la dieta puede tener un efecto significativo. El estrés también puede ser un factor importante. Según algunas investigaciones, alrededor del 75% de las personas con SII pueden beneficiarse de una alimentación baja en FODMAP. En la mayoria de los casos, experimentan importantes reducciones en los síntomas y mejoras impresionantes en la calidad de vida.

Una alimentación baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales (TFGI), un término que abarca varios problemas digestivos.

Además, la evidencia sugiere que puede ser útil para personas con enfermedades inflamatorias del intestino (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.

Si eres intolerante a este tipo de carbohidratos, los beneficios de una alimentación baja en FODMAP pueden incluir:

  • Menos gas

  • Menos inflamación

  • Menos diarrea

  • Menos estreñimiento

  • Menos dolor de estómago

También puede causar beneficios psicológicos positivos, ya que se sabe que estos trastornos digestivos causan estrés y están fuertemente vinculados a trastornos mentales como la ansiedad y la depresión.

Alimentos ricos en FODMAP

  • Frutas: Manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía.

  • Edulcorantes: fructosa, miel, jarabe de maíz de alta fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol

  • Productos lácteos: Leche (de vaca, cabra y oveja), helados, la mayoría de los yogures, crema agria, quesos suaves y frescos (requesón, ricotta, etc.) y suplementos de proteína de suero.

  • Verduras: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, puerros, champiñones, quimbombó, cebollas, guisantes, chalotes.

  • Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles rojos, frijoles horneados, soja

  • Trigo: pan, pasta, la mayoría de los cereales para el desayuno, tortillas, waffles, panqueques, galletas saladas, bizcochos

  • Otros cereales: cebada y centeno

  • Bebidas: Cerveza, vinos fortificados, refrescos con jarabe de maíz alto en fructosa, leche, leche de soja, jugos de frutas.

Alimentos que se pueden consumir en una alimentación baja en FODMAP

Existe una amplia variedad de alimentos saludables y nutritivos que puedes comer en una alimentación baja en FODMAP, que incluyen:

  • Carnes, pescado y huevos: son bien tolerados a menos que se hayan agregado ingredientes con alto contenido de FODMAP como trigo o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.

  • Todas las grasas y aceites

  • La mayoría de hierbas y especias

  • Frutos secos y semillas: almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, semillas de sésamo (pero no pistachos, que son ricos en FODMAP)

  • Frutas: plátanos, arándanos, melón, pomelo, uvas, kiwi, limones, lima, mandarinas, melones (excepto sandía), naranjas, maracuyá, frambuesas, fresas.

  • Productos lácteos: productos lácteos sin lactosa, quesos duros y variedades más blandas añejadas como brie y camembert

  • Verduras: Alfalfa, pimientos morrones, bok choy, zanahorias, apio, pepinos, berenjenas, jengibre, judías verdes, col rizada, lechuga, cebollino, aceitunas, chirivías, papas, rábanos, espinacas, cebolleta (solo verde), calabaza, dulce, papas, tomates, nabos, ñame, castañas de agua, calabacín

  • Granos: maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, tapioca

  • Bebidas: agua, café, té, etc.

Sin embargo, ten en cuenta que estas listas no son definitivas ni exhaustivas. Naturalmente, hay alimentos que no figuran aquí y que tienen un contenido alto o bajo de FODMAP.

Además, todos reaccionamos de forma diferente.

Seguir una alimentación baja en FODMAP

Muchos alimentos de consumo habitual son ricos en FODMAP.

En general, se recomienda eliminar por completo todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante algunas semanas. Si los FODMAP son la causa de tus problemas digestivos, es posible que experimentes alivio en tan solo unos días. Después de algunas semanas, puedes reintroducir algunos de estos alimentos, uno a la vez. Esto permite determinar qué alimento causa estos síntomas. Si descubres que cierto tipo de alimento altera fuertemente tu digestión, es posible que desees evitarlo permanentemente.

Puede ser difícil comenzar y seguir una alimentación baja en FODMAP por tu cuenta, por lo tanto, se recomienda buscar asesoría con alguien capacitado en esta área.

En conclusión, en las personas con intolerancia a los alimentos con alto contenido de estos carbohidratos, el consumo de los mismos puede causar problemas digestivos desagradables y deben eliminarse o restringirse. Si con frecuencia experimentas trastornos digestivos que reducen tu calidad de vida, los FODMAP deberían estar en la lista de los principales sospechosos.

Y, aunque es posible que una alimentación baja en FODMAP no elimine todos los problemas digestivos, es muy probable que produzca mejoras significativas a largo plazo.

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