27 Ene
2021
Huevos...
Huevos...

Junto a la carne, los huevos son uno de los alimentos más demonizados que existen. Los huevos son ricos en colesterol, lo que hace que la mayoria les tema.

 

Se ha afirmado que debido al colesterol que contienen, deben ser perjudiciales para el corazón.

Muchos estudios publicados en los últimos años han examinado la relación entre comer huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca y en los mismos no se ha encontrado asociación entre la ingesta de huevos y las enfermedades cardíacas o los accidentes cerebrovasculares.

 

Cosas que debemos entender:

 

- El papel del colesterol en las enfermedades cardíacas ha sido exagerado y mal entendido.

- El colesterol que comemos juega un papel muy pequeño en los niveles de colesterol de nuestro cuerpo. Cuando se miden los niveles de colesterol, la mayor parte de ese colesterol se produjo en nuestro cuerpo y no proviene del colesterol en la alimentación.

 

Además del colesterol, los huevos son muy ricos en nutrientes y una fuente de proteínas completa, lo que significa que contienen todos los aminoácidos esenciales, incluidos los importantes para el desarrollo muscular.

 

Hay personas cuyo sistema digestivo no tolera muy bien los huevos, especialmente las claras. Sin embargo, la mayoría de las veces esto es un indicador de un problema intestinal subyacente que, si se mejora, permitiría el consumo de huevos.

 

Un huevo mediano contiene:

 

  • Energía: 62,5 calorías
  • Proteína 5,5 gramos (g)
  • Grasa total: 4,2 g, de los cuales 1,4 g están saturados
  • Sodio: 189 miligramos (mg)
  • Calcio: 24,6 mg
  • Hierro: 0,8 mg
  • Magnesio 5,3 mg
  • Fósforo: 86,7 mg
  • Potasio: 60,3 mg
  • Zinc: 0,6 mg
  • Colesterol: 162 mg
  • Selenio: 13,4 microgramos (mcg)
  • Luteína y zeaxantina: 220 mcg
  • Folato: 15,4 mcg

 

Los huevos también son una fuente de vitaminas A, B, E y K.

La clara y la yema son fuentes ricas en proteínas. Alrededor del 12,6% de la parte comestible de un huevo es proteína.

De hecho, son prácticamente la comida perfecta. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que necesitamos.

 

 

COLESTEROL

La eterna controversia

 

Los huevos son altos en colesterol, pero esto no afecta negativamente al colesterol en sangre

Un solo huevo contiene 212 mg, que es más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de 300 mg.

Sin embargo, es importante tener en cuenta que el colesterol en la alimentación no necesariamente aumenta el colesterol en la sangre.

 

En realidad, nuestro hígado produce grandes cantidades de colesterol todos los días, ya que el colesterol es esencial, nuestros cuerpos lo necesitan; desempeña un papel importante en la salud de nuestro cerebro, la salud de nuestras células, la producción de hormonas y mucho más. Una alimentación baja en colesterol es lo que realmente debería preocuparnos. Cuando aumenta la ingesta de colesterol, el hígado simplemente produce menos colesterol para nivelarlo.

 

La respuesta a comer huevos también varía entre individuos.

En el 70% de las personas, los huevos no aumentan el colesterol en absoluto.

En el otro 30% (denominados "hiperrespondedores"), los huevos pueden elevar levemente el colesterol total y LDL.

Sin embargo, las personas con trastornos genéticos como hipercolesterolemia familiar o una variante genética llamada ApoE4 pueden querer limitar o evitar los huevos.

 

LDL y HDL

 

HDL significa lipoproteína de alta densidad. A menudo se lo conoce como el colesterol "bueno".

Las personas que tienen niveles más altos de HDL generalmente tienen un menor riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud. Comer huevos es una excelente manera de aumentar el HDL. 

 

LDL significa lipoproteina de baja densidad. El colesterol LDL se conoce generalmente como colesterol "malo".

Sin embargo, hay que ir un poco más allá. Es bien sabido que tener niveles altos de LDL está relacionado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, pero muchas personas no se dan cuenta de que el LDL se divide en subtipos según el tamaño de las partículas. Hay partículas LDL pequeñas y densas y partículas LDL grandes.

 

Muchos estudios han demostrado que las personas que tienen partículas de LDL predominantemente pequeñas y densas tienen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca que las personas que tienen principalmente partículas de LDL grandes.

 

Incluso si los huevos tienden a elevar levemente el colesterol LDL en algunas personas, los estudios muestran que las partículas cambian de LDL pequeñas y densas a grandes, lo cual es una mejora considerable.

 

 

COLINA

Un nutriente importante del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente

 

La colina es un nutriente que la mayoría de la gente ni siquiera sabe que existe, sin embargo, es una sustancia increíblemente importante y a menudo se agrupa con las vitaminas B.

La colina es usada por el cuerpo para construir membranas celulares y tiene un papel en la producción de moléculas de señalización en el cerebro, junto con varias otras funciones.

 

Los síntomas de la deficiencia de colina son graves, por lo que afortunadamente es poco común.

Los huevos enteros son una excelente fuente de colina. Un solo huevo contiene más de 100 mg de este importante nutriente.

 

 

LUTEÍNA Y ZEAXANTINA

Dos antioxidantes que tienen importantes beneficios para la salud ocular

 

Una de las consecuencias del envejecimiento es que la vista tiende a degenerarse.

Existen varios nutrientes que ayudan a contrarrestar algunos de los procesos degenerativos que pueden afectar a nuestros ojos. Dos de estos se llaman luteína y zeaxantina. Son poderosos antioxidantes que se acumulan en la retina del ojo.

 

Los estudios demuestran que consumir cantidades adecuadas de estos nutrientes puede reducir significativamente el riesgo de cataratas y degeneración macular, dos trastornos oculares muy comunes.

Las yemas de huevo contienen grandes cantidades de luteína y zeaxantina.

 

Los huevos también son ricos en vitamina A, lo que merece otra mención aquí, ya que la deficiencia de vitamina A es la causa más común de ceguera en el mundo.

 

VITAMINA D

Un nutriente esencial

 

Una insuficiencia de vitamina D puede provocar huesos débiles o quebradizos. Los huevos contienen esta vitamina de forma natural. El cuerpo sintetiza la mayor parte de la vitamina D que necesita de la luz solar. Sin embargo, las personas también necesitan algo de vitamina D de fuentes alimenticias.

 

Un huevo mediano contiene alrededor de 0.9 mcg de vitamina D, todos los cuales se encuentran en la yema.

 

OMEGA-3

Ácidos grasos esenciales

 

Los huevos aportan ácidos grasos omega-3, principalmente en forma de ácido docosahexaenoico (DHA). El DHA ayuda a mantener la función cerebral y la visión. Estos ácidos grasos son los más comunes en el pescado azul. Los huevos pueden proporcionar una fuente alternativa para las personas que no consumen suficiente pescado.

 

Pero no todos los huevos son iguales. Su composición de nutrientes varía dependiendo de cómo se alimentaron y criaron las gallinas.

Los huevos de gallinas que se criaron en pastos tienden a ser mucho más altos en ácidos grasos omega-3.

Se sabe que los ácidos grasos omega-3 reducen los niveles sanguíneos de triglicéridos, un factor de riesgo bien conocido de enfermedad cardíaca.

 

PROTEÍNA

De alta calidad, con todos los aminoácidos esenciales en las proporciones adecuadas

 

Las proteínas son los principales componentes básicos del cuerpo humano.

Se utilizan para fabricar todo tipo de tejidos y moléculas que sirven tanto para fines estructurales como funcionales.

Obtener suficiente proteína en la alimentación es muy importante y los estudios muestran que las cantidades recomendadas actualmente pueden ser demasiado bajas.

Los huevos son una excelente fuente de proteínas, un huevo mediano contiene aproximadamente 5 gramos. También contienen todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas, por lo que el cuerpo está bien equipado para aprovechar al máximo la proteína que contienen.

Comer suficiente proteína puede ayudar a perder peso, aumentar la masa muscular, disminuir la presión arterial y optimizar la salud ósea.

 

SACIEDAD Y PERDIDA DE PESO

Sacian y tienden a hacer consumir menos calorías, lo que ayuda a perder peso

 

Los huevos son un alimento rico en proteínas, y la proteína es, con mucho, el macronutriente más saciante. Los huevos obtienen una puntuación alta en una escala llamada índice de saciedad, que mide la capacidad de los alimentos para causar sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías posterior.

 

 

 

En el pasado, hubo cierta controversia sobre si los huevos son saludables o no, especialmente en lo que respecta al colesterol. Pero como ya hemos visto, la idea actual es que, los huevos son saludables, ya que pueden ser una buena fuente de proteínas y otros nutrientes esenciales que proporcionan una serie de beneficios para la salud. Entre ellos: músculos fuertes, salud cerebral, energía, menor riesgo de enfermedad cardiaca y salud ocular.

 

Además de todo lo anterior, son extremadamente baratos, fáciles de preparar, van con casi cualquier comida y tienen un sabor increíble.

 

¡Come tus huevos!

 

 

 

 

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